യോഗ എന്തിന്? യോഗയുടെ ഗുണങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കാം:

മനസ്സുകൊണ്ടും ശരീരം കൊണ്ടും സജീവമായിരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന യോഗാശീലങ്ങൾ ഒരാളുടെ ജീവിതത്തിലെ എല്ലാവിധ പ്രശ്നങ്ങളെയും കുറയ്ക്കാൻ ഒരു പരിധിവരെ സഹായിക്കും.

നമ്മുടെ മനസ്സ് നിരന്തരം പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും ശരീരം അങ്ങനെയല്ല. നമ്മളിൽ മിക്കവാറും പേരുടെയും ദൈനംദിന ജീവിതം തിരക്കു നിറഞ്ഞതും അതിനെക്കാളേറെ സമ്മർദ്ദദായകവും ആയിരിക്കുമെന്നുറപ്പാണ്. ജോലിത്തിരക്കിനിടയിൽ നമ്മുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ ആവശ്യകതകളടക്കം പ്രാധാന്യമുള്ള പല കാര്യങ്ങളെപ്പറ്റിയും നാം അവഗണിക്കാറ് പതിവാണ്. മടുപ്പിക്കുന്ന ഡയറ്റ് പ്ലാനുകളേയും വ്യായാമ പദ്ധതികളേയും കുറിച്ചുള്ള ചിന്തകളെ മാറ്റിവെച്ചുകൊണ്ട് അടുത്ത ദിവസം നടക്കാനിരിക്കുന്ന മീറ്റിംഗിനെക്കുറിച്ചുള്ള വേവലാധികൾ ആയിരിക്കും മനസ്സിലൂടെ ഓടിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നത്.

മടുപ്പിക്കുന്ന ഡയറ്റ് പ്ലാനുകളേയും വ്യായാമ പദ്ധതികളേയും കുറിച്ചുള്ള ചിന്തകളെ മാറ്റിവെച്ചുകൊണ്ട് അടുത്ത ദിവസം നടക്കാനിരിക്കുന്ന മീറ്റിംഗിനെക്കുറിച്ചുള്ള വേവലാധികൾ ആയിരിക്കും മനസ്സിലൂടെ ഓടിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നത്.

​എന്തുകൊണ്ട് യോഗ

എന്നാൽ മഹാമാരിയുടെ ദിനങ്ങൾ വന്നെത്തിയതോടെ നമ്മുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ ആവശ്യകതകളെ കുറച്ചുകൂടി പ്രാധാന്യത്തോടെ നോക്കിക്കാണേണ്ടത് പ്രധാനമായി മാറിയിരിക്കുന്നു. പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതും ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയിലേക്ക് തിരികേ ചുവട് വെക്കേണ്ടതും ഇന്ന് ഏറ്റവും ആവശ്യകമായ കാര്യമാണ്.

ഒരാൾ സ്വയം ഫിറ്റായിരിക്കുക എന്നതിനർത്ഥം രോഗങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കാനുള്ള ആരോഗ്യശേഷിയും ജീവിതശൈലിയും ഉണ്ടാക്കിയെടുക്കുക എന്നാണ്. ആരോഗ്യകരമായ മനസ്സിന്റെയും ശരീരത്തിന്റെയും സംയോജനമാണ് യഥാർത്ഥ ഫിറ്റ്നസ്. ഇത് നേടിയെടുക്കാൻ ഒരാളെ സഹായിക്കുന്ന മികച്ച മാർഗ്ഗങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് യോഗ.

നമ്മുടെ പാരമ്പര്യത്തിൻ്റെ ഭാഗമായതും 4000 വർഷത്തിലേറെ പഴക്കമുള്ളതുമായ ഒരു പരിശീലനമാണ് യോഗ. ശാരീരികക്ഷമത കൈവരിക്കാനുള്ള യാത്രയിൽ ഒരു ഉത്തേജകമായി മാത്രമല്ല, നമ്മുടെ മനസ്സിൻ്റെയും ശരീരത്തിൻ്റെയും ആന്തരിക ക്ഷേമം ഉറപ്പു വരുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു മികച്ച യോഗാശീലം. ശരീരത്തിന് വിശ്രമം നൽകുന്ന മികച്ച രീതിയായ ഇത് വിഷാദരോഗത്തിൽ തുടങ്ങി ശാരീരികമായ പല ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങൾക്കുമുള്ള ഒരു പരിഹാരമാണെന്ന് കണ്ടെത്തിയിരിക്കുന്നു.

​ഉയർന്ന പേശീബലം

ഒരു നല്ല യോഗാ ശീലം ഒരാളുടെ ശാരീരിക വഴക്കത്തിൻ്റെ പര്യായമായി മാറും. ഓരോ തവണയും ഒരാൾ യോഗ ചെയ്യുമ്പോഴും ഇത് ശരീരത്തിലെ ഇതിലെ പേശികളിൽ ഉയർന്ന രീതിയിൽ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നുണ്ട്. സന്ധി വേദന, പേശിവേദന, തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ളവരാണെങ്കിൽ യോഗ ചെയ്യുന്നത് വഴി ഇതിൻ്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ ക്രമേണ കുറയുന്നത് നിങ്ങൾ തിരിച്ചറിയും. സന്ധിവാതം, നടുവേദന തുടങ്ങിയ രോഗാവസ്ഥകളെ ചെറുത്തു നിർത്താൻ ശക്തമായ പേശിബലം ആവശ്യമാണ്. ഇത് നേടിയെടുക്കാൻ യോഗാശീലം നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. അധോ മുഖ സ്വാനാസനം, ഉർദ്ധ മുഖ സ്വാനാസനം തുടങ്ങിയ യോഗാസനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങൾക്ക് നല്ല പേശീബലം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് രോഗത്തെ ചെറുത്തുനിർത്താൻ യോഗ ശീലം സഹായികമാണെന്ന് വിദഗ്ധർ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു.


ശ്വാസോച്ഛ്വാസം മികച്ചതാക്കാൻ

യോഗാസനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശ്വസനാരോഗ്യത്തെ ഏറ്റവും മികച്ച രീതിയിൽ സ്വാധിനിക്കുന്നതാണ്. പ്രാണായാമം, അനുലോം വിലോം തുടങ്ങിയ യോഗ വ്യായാമങ്ങൾ പരിശീലിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസ രീതികളുമായി കൂടുതൽ ബോധപൂർവമായ രീതിയിൽ ഇടപഴകാനാകും. ഈ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒരാൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുമ്പോൾ ശാരീരിക സമ്മർദ്ദത്തെ ഫലപ്രദമായും കൂടുതൽ ബോധപൂർവമായും കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച് ആസ്ത്മ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വിട്ടുമാറാത്ത ശ്വാസകോശ സംബന്ധമായ അസുഖമുള്ളവർക്ക്, ഇത്തരം ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് വഴി അവരുടെ ആരോഗ്യ ശൈലിയിൽ വലിയ വ്യത്യാസമുണ്ടാക്കിയെടുക്കാനാവും.

നല്ല ഉറക്കം നേടിയെടുക്കാൻ

നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജീവിതശൈലിയിലേക്ക് കടന്നു വരുന്ന മാറ്റങ്ങളെല്ലാം ഒരാളുടെ ശരീരത്തെയും ജീവിതതാളത്തെയും ഒരുപോലെ ബാധിക്കുന്നുണ്ട്. ദിവസവും കൃത്യമായ ഉറക്കവും വിശ്രമവും ശരീരത്തിന് ലഭിച്ചെങ്കിൽ മാത്രമേ ശരീരത്തെ എപ്പോഴും ആരോഗ്യമുള്ളതാക്കി നിലനിർത്താനാവുകയുള്ളൂ. ഇന്നത്തെ കാലത്ത് ഉറങ്ങാനായി വളരെയധികം ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ നേരിടുന്നവരാണ് കൂടുതൽ ആളുകളും. ഉറങ്ങാനായി ഉറക്ക ഗുളികകളെ ആശ്രയിക്കുന്നവരും കുറവല്ല. എന്നാൽ നല്ല യോഗ ശീലം നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൻ്റെ ഭാഗമാക്കുന്നത് വഴി ഇത്തരം പ്രശ്നങ്ങളെ നേരിടാനാവും.

മനസ്സുകൊണ്ടും ശരീരം കൊണ്ടും സജീവമായിരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന യോഗാശീലങ്ങൾ ഒരാളുടെ ജീവിതത്തിലെ എല്ലാവിധ പ്രശ്നങ്ങളെയും കുറയ്ക്കാൻ ഒരു പരിധിവരെ സഹായകമാകുമെന്ന് സമീപകാല ഗവേഷണങ്ങൾ ചൂണ്ടികാണിക്കുന്നു.



യോഗയിൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട 10 കാര്യങ്ങൾ
പഞ്ചേന്ദ്രിയങ്ങളെ നിയന്ത്രിച്ച് ആന്തരിക–ബാഹ്യ ശുചിത്വത്തിലൂന്നിയ നിത്യ പരിശീലനത്തിലൂടെ ആയുസിന്റെ ദൈർഘ്യം കൂട്ടുന്ന വ്യായാമം– അതാണു യോഗാഭ്യാസം. സർവരോഗ സംഹാരി കൂടിയാണു യോഗ. ജീവിത ശൈലീ രോഗങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ പല തരത്തിലുള്ള ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളാൽ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നവർക്കു യോഗാഭ്യാസം തീർച്ചയായും ആശ്വാസം പകരും. മനസ്സിനെ നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള കരുത്തു സ്വന്തമാവുന്നതു കൊണ്ടു തന്നെ സ്വഭാവ രൂപീകരണത്തിനും യോഗ സഹായിക്കും. ഓർമശക്തിയും ഊർജസ്വലതയും വർധിപ്പിക്കാനും ഏറെ നല്ലത്.

ജീവിത ചിട്ട യോഗയിൽ പ്രധാനമാണ്. ദിവസത്തിൽ സൗകര്യപ്രദമായ ഏതു സമയത്തും യോഗാഭ്യാസം ചെയ്യാം. ഗർഭാവസ്ഥയിൽ പോലും യോഗയാവാം. പരിശീലിച്ചു കഴിഞ്ഞാൽ പ്രത്യേകിച്ചു സഹായിയുടെ ആവശ്യം പോലുമില്ലാതെ തുടരാം. വാർധക്യത്തിലും ഗർഭിണിയായിരിക്കുമ്പോഴും വിവിധ ആരോഗ്യ പ്രശ്നമുള്ളപ്പോഴും യോഗ ചെയ്യുന്നതിന് ഒരു ഗുരുവിന്റെ സഹായം തേടുന്നതാണു നല്ലത്. ലളിതമായ ആസനങ്ങളും പ്രാണായാമങ്ങളും കൊണ്ടു തന്നെ വലിയ ഗുണം ലഭിക്കും. യോഗാഭ്യാസം ആരംഭിക്കുന്നതിനു മുൻപു ചില തയാറെടുപ്പുകൾ ആവശ്യമാണ്.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

യോഗാഭ്യാസം ആരംഭിക്കുന്നതും അവസാനിപ്പിക്കുന്നതും പ്രാർഥന അല്ലെങ്കിൽ ധ്യാനത്തോടെയായിരിക്കണം.

ആന്തരിക–ബാഹ്യശുദ്ധി യോഗാഭ്യാസത്തിനു പ്രധാനമാണ്. വൃത്തിയുള്ളതും ശുദ്ധ വായു സഞ്ചാരമുള്ളതുമായ തുറന്ന സ്ഥലമാവണം യോഗാഭ്യാസത്തിനായി തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത്.

രാവിലെയോ വൈകുന്നേരമോ ഒരു നിശ്ചിത സമയം യോഗാഭ്യാസത്തിനായി മാറ്റിവയ്ക്കാം. പുലർച്ചെയാണ് ഏറ്റവും ഉത്തമം. ധൃതിയിൽ ചെയ്യരുത്.

മനോ നിയന്ത്രണം വേണം. കാടുകയറിയുള്ള ചിന്തകളുമായി യോഗാഭ്യാസത്തിനു തുനിയരുത്.

യോഗാഭ്യാസങ്ങളും മറ്റു ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങളും കൂട്ടിക്കലർത്തി ചെയ്യുന്നതു നല്ലതല്ല.

കുളി കഴിഞ്ഞു യോഗാഭ്യാസം ചെയ്യുന്നതാണ് ഉത്തമം. ഇനി യോഗാഭ്യാസം ചെയ്തിട്ടാണെങ്കിൽ അര മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞേ കുളിക്കാവൂ.

ഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞ് ഉടൻ യോഗ ചെയ്യരുത്. ഭക്ഷണം പൂർണമായും ദഹിക്കാനുള്ള ഇടവേള കഴിഞ്ഞു മാത്രം യോഗ ചെയ്യുക. യോഗാഭ്യാസം കഴിഞ്ഞിട്ടായാലും അൽപ സമയം കഴിഞ്ഞു മാത്രമേ ഭക്ഷണം കഴിക്കാനും വെള്ളം കുടിക്കാനും പാടുള്ളൂ.

യോഗ ചെയ്യുമ്പോൾ അയഞ്ഞ കോട്ടൺ വസ്ത്രം ധരിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം.

മിതഭക്ഷണം പ്രധാനം. വലിച്ചുവാരിയും സമയക്രമം ഇല്ലാതെയും കഴിക്കുന്ന ശീലം ഒഴിവാക്കുക.

ആദ്യമായി യോഗ ചെയ്യുമ്പോൾ ആരോഗ്യമുള്ളവരായാലും ചില വിഷമതകൾ സാധാരണയാണ്. ശരീരത്തിൽ ഉണ്ടാവുന്ന ശുദ്ധീകരണക്രിയയുടെ ലക്ഷമാണിത്. ഭയപ്പെടാനില്ല.

നിത്യജീവിതത്തിൽ ചെയ്യാവുന്ന അഞ്ച് യോഗാസനങ്ങൾ


യോഗ ശാസ്ത്രീയമായി അഭ്യസിച്ചിട്ടില്ലാത്തവർക്കും പ്രായഭേദമന്യേ നിത്യജീവിതത്തിൽ അഭ്യസിക്കാവുന്നതും ശരീരത്തിനു സമ്പൂർണഫലം കിട്ടുന്നതുമായ അ‍ഞ്ച് യോഗാസനങ്ങൾ

1 ) ശവാസനം

യോഗയുടെ അടിസ്ഥാനമാണിത്. യോഗാഭ്യാസം ആരംഭിക്കുന്നതും അവസാനിക്കുന്നതും ശവാസനത്തോടു കൂടിയാവണം. ജീവൻ ഉണ്ട്, ബോധവും ഉണ്ട്; പക്ഷേ, ശരീരം ഇല്ലെന്നു തോന്നിക്കുന്ന അവസ്‌ഥ. മനസ്സിനെ പ്രശാന്തമാക്കിയിടുന്ന ആസനമാണിത്. പഠിച്ചെടുക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതാണ്. പക്ഷേ, അടിസ്‌ഥാനമായി ഇതു പരിശീലിച്ചിരിക്കണം. ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും ക്ഷീണം തോന്നുന്ന ഏത് അവസ്‌ഥയിലും എവിടെവച്ചും ചെയ്യാവുന്ന ഒരു റിലാക്‌സേഷൻ ടെക്‌നിക് ആണിത്. പല പോസുകളിൽ ചെയ്യാം. തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ലളിതമായ രീതിയാണ് താഴെ പ്രതിപാദിക്കുന്നത്.

ചെയ്യുന്ന വിധം

തലയും ശരീരവും നേർരേഖയിൽ വരത്തക്കവിധം നീണ്ടുനിവർന്നു കിടക്കുക. കാലുകൾ തമ്മിൽ ഒന്ന്–ഒന്നരയടി അകറ്റിവയ്‌ക്കണം. കൈകളും വാരിയെല്ലിൽ മുട്ടാത്തവിധം അൽപം അകറ്റി കൈപ്പത്തി മലർത്തിയിടുക. ശരീരത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗത്തും ബലം കൊടുക്കരുത്. കാൽവിരലുകൾ മുതൽ കൈവിരലുകൾ വരെ വലിച്ചുകുടഞ്ഞു തളർത്തിയിടുക. സൗകര്യത്തിനനുസരിച്ചു കഴുത്ത് അയച്ചു തല നേരെയോ ഒരു വശത്തേക്കു ചരിച്ചോ വയ്‌ക്കാവുന്നതാണ്. കൺപോളകൾക്കു ബലം കൊടുക്കാതെ കണ്ണുകൾ അടയ്‌ക്കുക. ചുണ്ടുകളും പല്ലുകളും അൽപം അകറ്റി മുഖത്തെ പേശികളും അയച്ചിടണം. ചുറ്റുപാടുകളെ മറക്കാനും ചിന്തകൾ മനസ്സിൽ നിന്നകറ്റാനും ശ്രമിക്കുക. ജീവന്റെ തുടിപ്പിലേക്കു മനസ്സിനെ ലയിപ്പിക്കുക. ഇതു ലളിതമല്ല. നിരന്തരമായ പരിശ്രമത്തിലൂടെ മാത്രമേ സാധ്യമാവുകയുള്ളൂ. ഈ ഏകാഗ്രതയിലൂടെയാണു മനസ്സിനെ നാം മനസ്സിലാക്കുന്നത്. ശ്വാസോഛ്വാസം സ്വാഭാവികമായിട്ടുമതി.. പക്ഷേ, ഉറക്കത്തിലേക്കു വഴുതിപ്പോകാതെ ശ്രദ്ധിക്കണം. എപ്പോഴെങ്കിലും മനസ്സു കൈവിട്ടുപോയി എന്നു തോന്നിയാൽ വീണ്ടും ഏകാഗ്രമാക്കി ശ്വാസത്തിൻ്റെ താളം എണ്ണാൻ ശ്രമിക്കുക. ഉറങ്ങാതിരിക്കാനും ഇതു സഹായിക്കും. ശവാസനത്തിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കണമെന്നു തോന്നുമ്പോൾ തലച്ചോർ മുതൽ കാൽപാദം വരെയുള്ള അവയവങ്ങളെ സാവധാനത്തിൽ സജീവമാക്കി എഴുന്നേൽക്കുക. ശവാസനത്തിനു സമയപരിധി ഇല്ല. കുറഞ്ഞത് അഞ്ചു മിനിറ്റെങ്കിലും ചെയ്‌തിരിക്കണം.

പ്രയോജനം

മാനസിക സംഘർഷം, സമ്മർദം, അസ്വസ്‌ഥത, രക്‌തസമ്മർദം എന്നിവ നിയന്ത്രിച്ചു പൂർണമായും മാറ്റിയെടുക്കാൻ കഴിയും. കോസ്‌മിക് എനർജി ശരീരത്തിലേക്കു പ്രവഹിക്കുന്നതിനാൽ മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും പ്രത്യേകമായൊരു ഉണർവും, ഉൻമേഷവും അനുഭവപ്പെടും. ചിട്ടയായ പരിശീലനത്തിലൂടെ പഞ്ചേന്ദ്രിയങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള കഴിവും ഏകാഗ്രതയും കൈവരുന്നു. ധ്യാനത്തിൻ്റെ ആദ്യ പടികൂടിയാണിത്.

ശ്വസനക്രിയ

ശ്വസനക്രിയ കൂടാതെയുള്ള യോഗാഭ്യാസം അശാസ്ത്രീയവും അപൂർണവുമാണ്. പ്രാണായാമത്തിന്റെ ആദ്യഘട്ടമാണിത്. നിയന്ത്രിതമായ ശ്വാസോഛ്വാസം വഴി പ്രാണൻ സംഭരിച്ചു ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും ചൈതന്യവും ശക്തിയും വർധിപ്പിക്കുന്ന രീതിയാണു പ്രാണായാമം. ഏതു പ്രായത്തിലുള്ളവർക്കും ശ്വസനക്രിയ പഠിക്കാനുള്ള ഒന്നാമത്തെ രീതിയാണിത്.

ചെയ്യുന്ന വിധം

നീണ്ടു നിവർന്നു മലർന്നു കിടക്കുക. കാലുകൾ രണ്ടും അടുപ്പിച്ചുവച്ചു കൈകൾ അതതു വശങ്ങളിൽ നീട്ടി തുടയോടു ചേർത്തു കമിഴ്ത്തി വയ്ക്കുക. കണ്ണുകൾ തുറന്നും വായ അടഞ്ഞുമിരിക്കണം. ശ്വാസം അകത്തേക്കെടുക്കുന്നതും പുറത്തേക്കു കളയുന്നതും മൂക്കിൽ കൂടി ആയിരിക്കണം. ദീർഘമായി ശ്വാസം അകത്തേക്കു വലിച്ചുകൊണ്ടു രണ്ടു കൈകളും തറയിൽ നിന്നുമുയർത്തി തലയുടെ പിൻഭാഗത്തുകൊണ്ടുവന്നു നീട്ടി കൈപ്പത്തി മലർത്തി തറയിൽ വയ്ക്കണം. മൂന്നു നാലു സെക്കൻഡ് അതേനിലയിൽ കിടന്നിട്ടു സാവധാനം ശ്വാസം വിടാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ കൈകൾ പൊക്കി ഉഛ്വാസത്തിൻ്റെ വേഗത്തിനൊപ്പം കൊണ്ടുവന്നു പൂർവസ്ഥാനത്തു കമിഴ്ത്തി വയ്ക്കുക. 10-20 തവണ ഇത് ആവർത്തിക്കാം.

പ്രയോജനം

ശ്വാസകോശങ്ങളും ഹൃദയവും ഞരമ്പുകളും ആരോഗ്യവും ഉൻമേഷവും ഉള്ളതാവുന്നു. ശ്വാസകോശത്തിലെ എല്ലാ അറകളും തുറക്കുകയും വികസിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ ധാരാളം ശുദ്ധവായു നിറഞ്ഞു രക്തശുദ്ധിയും പ്രാണശക്തിയും വർധിക്കുന്നു. ഏകാഗ്രതയും ഏറും.

അർധ മേരുദണ്ഡാസനം

നട്ടെല്ലിനെയാണു മേരുദണ്ഡ് എന്നു പറയുന്നത്. നട്ടെല്ലിനെ ബലപ്പെടുത്തുകയും ഓരോ കശേരുക്കളേയും അയവുള്ളതാക്കുകയും ചെയ്‌താൽ കഠിന യോഗാസനങ്ങൾ വരെ ഏവർക്കും അഭ്യസിക്കാം. ഇതിനു വേണ്ടിയുള്ളതാണു മേരു ദണ്ഡാസനം. ഇതിന്റെ ആദ്യപടിയായ ലഘുരൂപമാണ് അർധ മേരുദണ്ഡാസനം. അർധ മേരു ദണ്ഡാസനം ഒരു മാസം വരെ തുടർച്ചയായി പരിശീലിച്ചു വശമാക്കി കഴിഞ്ഞ ശേഷമേ മേരുദണ്ഡാസനം അഭ്യസിക്കാനാവൂ.

ചെയ്യുന്ന വിധം

നീണ്ടു നിവർന്നു മലർന്നു കിടക്കുക. കാൽപാദങ്ങൾ രണ്ടും ചേർത്തും കൈകൾ അതതു വശത്തു തുടയോടു ചേർത്തു നീട്ടി കൈപ്പത്തി കമിഴ്‌ത്തി വയ്‌ക്കുക. ഈ നിലയിൽ കിടന്ന ശേഷം ശ്വാസം ദീർഘമായി അകത്തേക്കു വലിച്ചെടുത്തു വലതുകാൽ മുട്ടുവളയ്‌ക്കാതെ സാവധാനം രണ്ടു രണ്ടര അടി വരെ ഉയർത്തുക. (ഇതിൽ കൂടുതൽ ഉയർത്താൻ ബുദ്ധിമുട്ടില്ലെങ്കിലും നമുക്കു വേണ്ടത് അൽപം ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുന്ന ഈ നിലയാണ്) രണ്ടു മൂന്നു സെക്കൻഡ് നേരം കാൽമുട്ടുകൾക്കു ബലം കൊടുത്ത് ഈ നിലയിൽ പിടിച്ചു നിർത്തണം. പിന്നീടു ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിട്ടുകൊണ്ടു സാവകാശം കാലുകൾ പഴയപടി താഴേക്കു കൊണ്ടുവരണം. ഇനി ഇടതുകാൽകൊണ്ടും ഇത് ആവർത്തിക്കുക. ഇത്തരത്തിൽ ഓരോ കാലും മാറി മാറി അഞ്ച്–ആറു തവണ ആവർത്തിക്കണം. പൂർണ മേരുദണ്ഡാസനം അഭ്യസിക്കാൻ നട്ടെല്ലിനെ പാകപ്പെടുത്തുക കൂടിയാണ് ഇതിലൂടെ ചെയ്യുന്നത്.

പ്രയോജനം

നട്ടെല്ലു മാത്രമല്ല, തുടയെല്ലും അരക്കെട്ടും ബലപ്പെടുന്നു. ഇവയെ ഉറപ്പിച്ചു നിർത്തുന്ന മാംസപേശികൾക്കും ഞരമ്പുകൾക്കും ശക്‌തിയും ദൃഢതയും വർധിക്കുന്നു. നടുവേദന, നടുവെട്ടൽ എന്നിവ ഒഴിവാക്കാൻ ഈ ആസനം വളരെ നല്ലതാണ്. ഗർഭിണികളും പ്രായമേറിയവരും രോഗികളും ദിവസം രണ്ടു നേരം ഈ ആസനം ചെയ്‌താൽ വളരെ ഉത്തമമാണ്. ഗർഭിണികൾക്കു പ്രസവ സമയത്തെ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ലഘൂകരിക്കാൻ ഇതിലൂടെ സാധിക്കുകയും ചെയ്യും.

ഭുജംഗാസനം

ഭുജംഗം എന്നാൽ പാമ്പ് എന്നാണ് അർഥം. പാമ്പു പത്തിവിടർത്തി നിൽക്കുന്ന രീതിയെ അനുകരിച്ചു ചെയ്യുന്ന യോഗാസനമായതുകൊണ്ടാണ് ഇതിനെ ഭുജംഗാസനം അഥവാ സർപ്പാസനം എന്നു പറയുന്നത്. ഇതിനു ധാരാളം വകഭേദങ്ങളുണ്ട്.

ചെയ്യുന്ന വിധം

കമിഴ്ന്നു കിടന്നു കാലുകൾ നീട്ടിവയ്ക്കുക, കാൽ വിരലുകൾ നീട്ടി ശരീരം ഒരേ രേഖയിൽ വരത്തക്കവിധം കാലുകൾ കഴിയുന്നത്ര അടുപ്പിച്ചു കിടക്കുക, കൈപ്പത്തിയിൽ അതതു തോളിനു താഴെ വിരലുകൾ ചേർത്തു പതിച്ചു കമഴ്ത്തി വയ്ക്കണം. തല കുനിച്ചു നെറ്റിയോ താടിയോ ഏതെങ്കിലുമൊന്നു തറയിൽ മുട്ടിച്ചുവയ്ക്കുക, കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തിനടുത്തു നേരെ പിറകിലോട്ടു തന്നെ ആയിരിക്കണം. ശരീരം മുഴുവൻ തളർത്തിയിടുക. സാവകാശം ശ്വാസം അകത്തേക്കു വലിച്ചുകൊണ്ട്, കൈകൾ നിലത്തമർത്താതെ, നെഞ്ചും തോളും തലയും നിലത്തുനിന്നുയർത്തി, തല കഴിയുന്നത്ര പിറകോട്ടു വളച്ചു മുകളിലേക്കു നോക്കുക, പൊക്കിൾ വരെയുള്ള ഭാഗമേ ഉയർത്താവൂ. മൂന്നോ നാലോ സെക്കൻഡ് സമയം ഇങ്ങനെ നിന്ന ശേഷം സാവകാശം ശ്വാസം പുറത്തേക്കുവിട്ടുകൊണ്ടു തല താഴ്ത്തി പൂർവസ്ഥിതിയിലേക്കു മടങ്ങി വന്നു കിടക്കുക. കുറഞ്ഞത് അഞ്ച്-ആറു തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ശ്രദ്ധിക്കുക

ഹൃദ്രോഗം, രക്തസമ്മർദം എന്നിവയുള്ളവരും എല്ലുകൾക്കും പേശികൾക്കും അയവില്ലാത്തവരും തുടക്കത്തിൽ നെഞ്ചിന്റെ മുകൾ ഭാഗം വരെ മാത്രം പൊക്കി ശ്രമിക്കുക. ഹെർണിയ, പെപ്ടിക് അൾസർ, ഹൈപ്പർ തൈറോഡിസം തുടങ്ങിയവ ഉള്ളവർ യോഗ വിദഗ്ധൻ്റെ നേതൃത്വത്തിലേ അഭ്യസിക്കാവൂ.

പ്രയോജനങ്ങൾ

സ്ത്രീകളുടെ ആർത്തവ സംബന്ധമായ എല്ലാ ക്രമക്കേടുകളും വേദനയും മാറുന്നതാണ്. ദഹന ശക്തി വർധിപ്പിക്കുന്നു. നട്ടെല്ലിന് അയവും പുറത്തെ മസിലുകൾക്കും ഞരമ്പുകൾക്കും പുഷ്ടിയും ബലവും നൽകുന്നു. നടുവേദന, നടുവെട്ടൽ തുടങ്ങിയവയിൽ നിന്നു മോചനമാവും. കരൾ, വൃക്ക മുതലായവയും മറ്റ് ആന്തരികാവയവങ്ങളും ശക്തമാവുന്നു.

അർധശലഭാസനം

ദീർഘനേരം ഇരുന്നു ജോലി ചെയ്യുന്നവർ, വിദ്യാർഥികൾ, ദീർഘദൂരം ഡ്രൈവ് ചെയ്യുന്നവർ എന്നിങ്ങനെയുള്ളവർക്കു കണ്ടുവരുന്ന നടുവേദന, നടുകഴപ്പ്, നടുവെട്ടൽ, ഡിസ്‌ക്കിന്റെ ന്യൂനതകൾ എന്നിവയ്‌ക്കു പരിഹാരമാണ് അർധശലഭാസനം. രോഗാവസ്‌ഥയിലുള്ളവർക്കും ശ്വാസതടസ്സമോ വിഷമമോ ഇല്ലാതെ അഭ്യസിക്കത്തക്ക വിധമുള്ള രീതിയാണ് ഇവിടെ വിവരിക്കുന്നത്. അൾസർ, ഹൃദ്‌രോഗം, ഹെർണിയ എന്നീ അസുഖങ്ങൾ ഉള്ളവർ ഒരു യോഗാ തെറപ്പിസ്‌റ്റിന്റെ നേരിട്ടുള്ള ശ്രദ്ധയിൽ പരിശീലിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം.

ചെയ്യുന്ന വിധം

കമിഴ്‌ന്നു കിടക്കുക. കാലുകൾ പിറകോട്ടു നീട്ടി, പാദങ്ങൾ മലർത്തി, ഉപ്പൂറ്റികൾ ചേർത്തു വിരലുകൾ നീണ്ടിരിക്കണം. കൈകൾ നിവർത്തി കൈപ്പത്തികൾ ചുരുട്ടിയോ, മലർത്തിയ കാലിന്റെ വശത്തോ അടിയിലോ വയ്‌ക്കാവുന്നതാണ്. താടി നിലത്ത് അമർത്തിവയ്‌ക്കുക. ഈ നിലയിൽ മനസ്സു ശാന്തമാക്കി ഏകാഗ്രതയോടെ അൽപനേരം കിടക്കുക. ഇനി ശ്വാസം ദീർഘമായി അകത്തേക്കു വലിച്ചെടുത്തു വലതുകാൽ മുട്ടുവളയ്‌ക്കാതെ നേരെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ഇതിനു പരിധിയൊന്നുമില്ല. അവരവർക്കു സാധിക്കുന്നത്രയും ഉയർത്തിയാൽ മതി. പരിശീലനം കൊണ്ടു തലയ്‌ക്കു മുകളിൽ വരെ ഇത്തരത്തിൽ ഉയർത്താനാവും. രണ്ടുമൂന്നു സെക്കൻഡ് ഈ നിലയിൽ നിന്നശേഷം ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ടു വലതുകാൽ പൂർവസ്‌ഥാനത്തു കൊണ്ടുവന്നു വയ്‌ക്കുക. ഇനി ഇടതുകാൽ കൊണ്ടും ഇത് ആവർത്തിക്കുക. ഓരോ കാലും മാറിമാറി അഞ്ചോ ആറോ തവണ ആവർത്തിക്കണം. ക്ഷീണം തോന്നിയാൽ ഉടൻ ശവാസനം ചെയ്യണം. രോഗികൾക്കു രാവിലെയും വൈകിട്ടും ഈ യോഗാസനം പരിശീലിക്കാവുന്നതാണ്.

പ്രയോജനം

അടിവയറ്റിലെ എല്ലാ അവയവങ്ങൾക്കും നല്ല വ്യായാമം ലഭിക്കുന്നു. ജനനേന്ദ്രിയ വ്യൂഹത്തിൻ്റെയും ദഹനേന്ദ്രിയത്തിന്റെയും പ്രവർത്തനം സുഗമമാക്കുന്നതിനു പുറമേ മലബന്ധം, ഗ്യാസ്‌ട്രബിൾ, മൂലക്കുരു തുടങ്ങിയ പല പ്രശ്‌നങ്ങളും പരിഹരിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. കരൾ, വൃക്ക, കുടൽ, പാൻക്രിയാസ് എന്നിവയുടെ ആരോഗ്യത്തിനും ഉത്തമം.